Siirry pääsisältöön

Glykeemisen indeksin ja -kuorman ymmärtäminen auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinituotantoa

Glykeeminen indeksi (GI) luokittelee hiilihydraattilähteet sen mukaan, kuinka nopeasti ja kuinka korkealle verensokeria nostattavia ne ovat (verrattuna puhtaaseen glukoosiin). Korkean GI:n ruoat, kuten valkoinen leipä, nostavat verensokerin nopeasti korkealle. Matalan GI:n ruoat, kuten täysjyvä-leivät, sulavat hitaammin ja nostavat verensokeria rauhallisesti. 


Ruoan GI-arvo

  • GI<55 ovat hitaita verensokerin nostajia
  • 56< GI <69 ovat kohtuullisesti verensokeria nostavia
  • GI>70 ovat paljon verensokeria nostavia


Glykeeminen kuorma (GK) kertoo kuinka paljon eri GI-luvun omaavat ruoka-aineet kuormittavat insuliinin eritystä eli kuinka paljon ne sisältävät energiaksi muuttuvaa hiilihydraattia. GK saadaan kertomalla GI-arvo ruoka-aineen sisältämällä hiilihydraattimäärällä. 


Ruoan GK-arvo

  • GK≤10 matala
  • 11≤GK≤19 keskiverto
  • GI≥20 korkea


Esimerkki selvennykseksi kolmesta suunnilleen saman arvon GI:stä: 

  • 72±13 GI:n vesimeloni (120g) sisältää vain vähän hiilihydraatteja, GK jää pieneksi (GK=4)
  • 70±11 GI:n liotettu ja höyrytetty kidneypapu (150g) sisältää vain keskinkertaisen määrän hiilihydraattia, joten GK jää keskinkertaiseksi (GK=17)
  • 69±15 GI:n omaava keitetty valkoinen riisi (150g) sisältää paljon hiilihydraattia ja GK=30


Lähteet: Harvard School of Public Health, GI&GK taulukkot (David Mendosa)

Kommentit

  1. Anonyymi1. maaliskuuta 2009 klo 16.46

    Oletko löytänyt montakin kotimaista matalan GI:n täysjyväleipää? Lähde?

    VastaaPoista
  2. tanja1. maaliskuuta 2009 klo 18.52

    opiskeletko ravitsemustiedettä yliopistossa?:)

    VastaaPoista
  3. Tommy Löwendahl1. maaliskuuta 2009 klo 22.35

    En opiskele ravitsemustiedettä yliopistossa. Naprapatia eli manuaaliterapia eli manuaali lääketiede on omaa koulukuntaani.

    Ja Jarille vastaukseksi. En osaa tältä istumalta sanoa muuta täysjyväleipään kuin sen, että omat kädet taikinaan niin varmasti tiedät mitä saat. Allekirjoittaneena suosittelen, ja ilman hiivaa aina parempi. Joku asiaan perehtyneempi voi varmasti antaa helpomman ratkaisun kaupan hyllyltä.

    Lyhyesti sanoen mitä vähemmän ruokaa on prosessoitu/valmistettu sitä matalampana GI pysyy. GK pitää silti tiedostaa samanaikaisesti eli kuinka paljon vaikka sitä leipää sitten esimerkiksi syö. GI:n/GK:n alentaminen voi tapahtua myös miksaamalla jotain hyviä pähkinöitä tai muuta "matalaa" sekaan jolloin GI ja GK arvot laskevat suhteessa maailmankaikkeuteen.

    Ideanahan verensokerin kontrolloinnilla ja insuliinikoneiston rauhoittamisella eli hiilihydraattien vähentämisellä on nimenomaan se, että niillä pyritään alentamaan ja vähentämään kyseisen ravintoaineen liiallisen saannin aiheuttamia haittoja (diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet ym.). Lue helmikuun puolelta lisää artikkeleita jos kiinnostaa.

    VastaaPoista
  4. Anonyymi2. maaliskuuta 2009 klo 6.57

    Tämän lähteen mukaan suomalaisen ruisleivän GI on niinkin korkea kuin 77.

    http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/5/1055

    Kaupassa olen nähnyt erään leivän, jolla mainostetaan olevan matala GI. Tuossa tapauksessa valmistaja on kuitenkin "huijannut" lisäämällä leipään fruktoosia, joka lasketaan hiilihydraatiksi, mutta jossa ei kuitenkaan ole glukoosia. Näppärää.

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Kolesterolin ja solukalvon vaikutus elimistön tilaan

Solukalvo muodostuu pääosin fosfolipideistä (myös vähän glykolipidejä), proteiineista ja kolesterolista. Aineiden läpäisevyyteen ja solukalvon jäykkyyteen vaikuttaa sen sisältämä kolesterolimäärä, lipidikoostumus ja lämpötila. Lipidiprofiili määrää kalvon jäykkyyden. Tyydyttyneistä rasvahapoista muodostuneet lipidit ovat suoraketjuisia ja tyydyttymättömistä rasvahapoista muodostuneet ”vinoja”. Kolesteroli kiinnittyy näiden tyydyttymättömien kylkeen jäykistäen ja tiivistäen solukalvoa ( kts kuva ). Solukalvon jäykkyydestä eli kolesterolin määrästä, riippuu se, miten aineet liikkuvat plasmasta solun sisään.  Jos fosfolipidejä (tyydyttyneitä) on liikaa suhteessa kolesteroliin, tulee solukalvosta liian läpäisevä ja solun sisään pääsee paljon happea ja mineraaleja (ja myrkkyjä). Solulima muuttuu emäksiseksi hapesta ja vapaista radikaaleista. Virtsanäyte näyttä hapanta, koska kudokset reagoivat muuttuen happoisemmiksi, vaikka ongelma on päinvastainen. Liikaa tyydyttyneitä ra...
Lähetä kommentti
Lue lisää

Hiilihydraateista väännetään!

Vähähiilihydraattisen (VHH) ruokavalion puolesta on käynnissä kovaa keskustelua niin tieteentekijöiden parissa kuin arvon kansalaistemmekin  huulilla. Haluan tuoda esille muutamia näkökantoja, mistä asian tiimoilta on kyse. VHH ruokavalion puolesta puhuvat monet tutkimukset, joista nyt yhteen tulen viittaamaan. Hiilihydraatit ja metabolinen syndrooma kulkevat käsi kädessä. Metabolinen syndrooma kuvaa indikaatioita, jotka herkistävät ja edesauttavat diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien syntyä. Näitä ovat korkea veren paastoglukoosi ja -insuliini, korkea plasman triglyseridiarvo, matala HDL-arvo ja korkea verenpaine.  Kyseiset oireet ovat myös juuri ne, jotka vähenevät VHH:n ruokavalion myötä! Toisin sanoen hiilihydraattien (HH) runsas saanti aiheuttaa metabolisen syndrooman aiheuttavia oireita hyvin tarkasti.  Tämä Volek et. Feinmanin esitys on tehty 112 erillisen tutkimuksen pohjalta ja se on julkaistu Nutrition&Metabolism lehdessä 2005 . Yhteenvetona ...
1 kommentti
Lue lisää